Impulse für neue Wege 3: Der innere Kritiker

Der innere Kritiker: Heute geht es um den inneren Kritiker, also das kleine Wesen in uns, das uns negative Dinge einflüstert und uns kleinhalten will. Du liest hier, wie man den inneren Kritiker aufspürt und lernst 8 Methoden, wie man ihn in seine Schranken weist und zum Schweigen bringt. Das Gute ist: In der Auseinandersetzung mit dem inneren Kritiker richten wir uns selbst auf, stärken uns und kommen negativen Glaubenssätzen auf die Spur. Die Arbeit lohnt sich!

Dieser Beitrag ist Teil meiner aktuellen Reihe mit Impulsen für neue Wege. Hier findest Du Impuls 1: Aufbruch und hier Impuls 2: Um Segen bitten.

Der innere Kritiker: Besonders wichtig bei neuen Wegen

Ganz besonders wenn wir uns auf den Weg machen, um etwas Neues zu beginnen, brauchen wir Kraft, Selbstüberzeugung und Rückenwind. Da ist es notwendig, den inneren Kritiker zum Schweigen zu bringen. Denn er kann super destruktiv wirken. Und er wird mit Vorliebe genau dann aktiv, wenn wir etwas Neues ausprobieren oder uns verändern wollen. Außerdem arbeitet er mit gemeinen Waffen (mehr dazu unten).

Der innere Kritiker: Meine Erfahrung

Das Konzept des inneren Kritikers kenne ich schon lang, hatte es aber in der letzten Zeit vergessen. Ich habe ihm also schon länger keinen Einhalt mehr geboten. Mit dem Ergebnis, dass sich mein innerer Kritiker in den letzten Jahren fett in mir ausgebreitet und massiv an Macht und Überzeugungskraft gewonnen hat.

Das ist mir mit Hilfe der Menschen und der Therapien hier in der Kur klar geworden. Und ich habe wieder angefangen, mit ihm zu arbeiten. Mir hat dabei vor allem Methode 2 und Methode 4 geholfen – dem inneren Kritiker mit Mitgefühl begegnen und die Stopp-Methode. Die Menschen hier haben auch Methode 1 und 3 angewendet – sie haben mir die Rückmeldung gegeben, dass das, was der innere Kritiker da von sich gibt, ja nachweislich überhaupt nicht stimmt, und meinen Kopf ein bisschen gerade gerückt. Und sie haben mir Mitgefühl und Aufmerksamkeit geschenkt.

Das war alles sehr schön und hilfreich. Aber auch traurig, weil die Sprüche meines Kritikers echt super fies sind und mir bewusst wurde, dass er mir die ständig von hinten einflüstert.

Der innere Kritiker: Teil unseres Selbstbilds

Wer ist eigentlich dieser innere Kritiker? Wie beeinflusst er unser Leben und vor allem, wie gehen wir am besten mit ihm um?

Das Konzept des inneren Kritikers stammt aus der Schema-Therapie, einem wirksamen Verfahren der Psychotherapie.

Der innere Kritiker ist eine der Stimmen, die in jedem Menschen existiert. Das ist ganz normal; jeder Mensch hat ihn. Er entsteht und speist sich aus den Botschaften und Erfahrungen, die wir als Kinder und Jugendliche aufgenommen haben. Meist sind das die Stimmen unserer Eltern bzw. unserer nächsten Bezugspersonen. Etwas später dann auch die Rückmeldungen unseres Umfelds bzw. unserer Peers (Lehrer, Klassenkamerad*innen, Gruppen,…). Diese Botschaften und Erfahrungen sind zu Glaubenssätzen geworden, die wir nicht mehr hinterfragen. Sie sind zu einem Teil unseres Selbstbilds geworden.

Bei manchen Menschen ist der innere Kritiker laut und stark und hat richtig negative Botschaften.

Der innere Kritiker beurteilt uns, macht uns runter, bewertet unsere Handlungen und konfrontiert uns mit Selbstzweifeln und negativen Gedanken. Manchmal verwendet der innere Kritiker sogar exakt die Worte, die wir in unserer Kindheit gehört haben. Das ist dann besonders schmerzhaft.

Der innere Kritiker kann sehr laut und destruktiv sein, oder er kann leise, stetig und beharrlich im Hintergrund murmeln. Egal wie, er hat einen destruktiven Einfluss auf unsere Gedanken, Gefühle und unser Selbstwertgefühl.

Wie und wann ist der innere Kritiker aktiv? Was macht er?

Wenn der innere Kritiker am Werk ist, äußert sich das oft in Selbstzweifeln, übermäßiger Selbstkritik und einem Gefühl des Versagens. Ganz besonders ist der innere Kritiker dann aktiv, wenn wir dabei sind, unsere (manchmal gar nicht so gemütliche) Komfortzone zu verlassen. Also wenn wir etwas Neues wagen, unsere vertraute Selbstsicht hinterfragen, und dabei sind, uns zu trauen, unser Leben zum Positiven zu verändern. Das mag der innere Kritiker nämlich gar nicht. Denn dann spürt er, dass er seine Macht verliert. Er will uns schön klein und demütig halten.

Also legt er los und bringt uns mit seinem Geflüster im Hintergrund dazu, an uns zu zweifeln. Er kann uns richtig runtermachen und echt fiese Sachen sagen: “Was, Du willst in Deinem Beruf aufsteigen?! Gerade Du? Du weißt doch, dass Du dazu nicht geboren bist! Was kannst Du denn schon? Meinst Du nicht, Du überschätzt Dich?” Das sind so typische Sätze des inneren Kritikers. Der innere Kritiker repräsentiert nämlich unsere tiefsten Selbstzweifel.

Innerer Kritiker Beispielsätze: Seine typische Rhetorik

Typischerweise benutzt der innere Kritiker Sätze, die Dir am meisten wehtun. Er will Dich ja klein halten, also zieht er alle Register. Ganz besonders dann, wenn Du gerade den meisten Mut aufbringst und fest entschlossen bist, die Dinge zum Guten zu ändern.

Innerer Kritiker Beispiele – So tönt der innere Kritiker gern:

• “Hahaha! Du willst abnehmen?! Das schaffst Du doch niemals! Einmal dick, immer dick! Alle in Deiner Familie sind dick, und gerade Du willst die Ausnahme sein? Dass ich nicht lache!”
• “Du willst eine Firma gründen? DU? Hast Du einen Doktor in BWL oder was? – Dachte ich’s mir! Das kann doch gar nicht gutgehen. Du hast kaum Erfahrung in Buch- und Personalführung. Wie soll denn das gehen? Meinst Du wirklich, die Welt braucht Dein Ding?! Never ever! Lass das mal schön bleiben! Du kannst das nicht! Schuster, bleib bei deinen Leisten!”
• “Dich soll ein toller Mann lieben? Mit Deiner spitzen Nase, den dicken Fesseln und dem ekligen Wulst am Bauch? Mit Deiner Unsicherheit und Deinem schrillen Lachen? Die letzten zwei Beziehungen haben gerade mal ein halbes Jahr gehalten, und die Typen waren wieder weg. Ganz davon abgesehen, dass Du Dich immer in die Falschen verliebst. Guck dich doch an, dieser erbärmliche Liebeskummer wegen Theo, und das Mal wegen Johannes. Gott, warst Du peinlich. Solche Männer kriegst Du doch NIE! Die verlieben sich in die Schönen, Faszinierenden. Du weißt genau, zu denen gehörst Du nicht! Also die Hoffnung kannst Du mal direkt aufgeben!”
• 🙁

Manchmal murmelt der innere Kritiker ständig Sätze wie diese – gern dauerhaft leise im Hintergrund:

• Du hast vollkommen versagt.
• Du schaffst nie etwas.
• Du bist unbegabt.
• Du kannst nichts.
• Du bist zu ungeschickt, um etwas auf die Reihe zu kriegen.
• Du bist einfach nicht liebenswert, kann man nichts machen.
• Du bist maximal unterer Durchschnitt.
• Das hast Du gar nicht verdient.
• Du kriegst nie etwas zu Ende.
• Du hast widerwärtige Angewohnheiten.
• Du bist nicht dazu geboren, erfolgreich zu sein.
• Da kommst Du nie raus.
• Du bist dumm.
• Du bist hässlich.
• Du bist ekelhaft.
• Du schaffst es nie.
• Du bist unattraktiv und abstoßend.
• Ein schönes Leben ist für andere, Du musst immer kämpfen und das wird sich nie ändern.
• Du wirst nie glücklich sein.

Kurz: Der innere Kritiker ist unerbittlich. Er will absolut verhindern, dass Du positiv von Dir denkst und Neuland betrittst.

Waffen des inneren Kritikers: Schuld und Scham

Eine der mächtigsten Waffen des inneren Kritikers sind Schuld und Scham. Schuld tritt auf, wenn wir glauben, dass wir etwas falsch gemacht haben, und wir uns selbst dafür die Schuld geben. Scham hingegen betrifft oft unser Selbstwertgefühl und unser Selbstbild. Wir fühlen uns beschämt, weil wir glauben, dass wir grundsätzlich fehlerhaft oder minderwertig sind.

Der innere Kritiker nutzt Schuld und Scham, um uns in einem Zustand der Angst und Selbstablehnung zu halten, auch indem er uns immer wieder an unsere vermeintlichen Fehler erinnert.

Dies führt manchmal dazu, dass wir uns in endlosen Gedankenschleifen verfangen, in denen wir uns selbst bestrafen und unsere eigenen Fehler nicht vergeben können. Der innere Kritiker befeuert solche negativen Gedankenspiralen regelrecht.

Der innere Kritiker will uns schützen

Der innere Kritiker gilt als eine absolut negative und destruktive Kraft. Die ist er auch meistens. Aber es ist hilfreich zu wissen, dass seine Funktion für unsere Psyche im Idealfall eine schützende ist. Die Absicht des inneren Kritikers ist es nämlich sicherzustellen, dass wir in der Welt um uns herum nicht negativ anecken und dadurch Nachteile haben. Er will uns daran hindern, sozial aufzufallen und die Anerkennung der Gruppe zu verlieren. Er will unbedingt, dass wir in unserer Komfortzone bleiben, die ja so oft gar keine ist.

Ein bisschen ehrliche Selbstkritik und Selbst-Hinterfragen ist ja durchaus sinnvoll. Wenn der innere Kritiker dabei bleibt, ist alles gut.

Es ist jedoch wichtig zu erkennen, wann die innere Stimme zu einem quälenden Tyrannen wird, der unsere Selbstachtung und unser Selbstvertrauen untergräbt. In solchen Fällen kann man Übungen und Methoden wie die unten genannten anwenden, um den inneren Kritiker zum Schweigen zu bringen.

Den inneren Kritiker erkennen

Der erste Schritt im Umgang mit dem inneren Kritiker ist es, seine Existenz bewusst wahrzunehmen. Wir müssen lernen, seine Stimme zu erkennen und zu verstehen, wann er aktiv wird. Dies erfordert Selbstreflexion und Achtsamkeit. Nur indem wir uns bewusst machen, wann der innere Kritiker spricht, können wir beginnen, seine Aussagen zu hinterfragen und zu relativieren.

Oftmals ist er aber so leise und subtil, dass wir seine Anwesenheit kaum bemerken.

Übung: Woran erkenne ich ihn?

Versuche in der nächsten Zeit, diesen Wirkungen des inneren Kritikers auf die Spur zu kommen:

• Der innere Kritiker äußert oft negative und selbstabwertende Gedanken. Wenn du dich selbst dabei erwischst, wie du dich ständig mit Gedanken wie “Ich bin nicht gut genug” oder “Ich mache immer alles falsch” beurteilst (typische Sätze siehe oben), ist der innere Kritiker aktiv.
• Auch Selbstzweifel ist ein Zeichen für die Anwesenheit des inneren Kritikers. Wenn du an deinen Fähigkeiten und Entscheidungen zweifelst, ist ganz sicher Dein innerer Kritiker am Werk.
• Es ist auch wichtig, auf körperliche Reaktionen zu achten. Wenn Du Dich gestresst, unruhig oder niedergeschlagen fühlst, könnten diese Gefühle (auch) vom inneren Kritiker ausgelöst werden.

Nur indem Du Dir seiner Stimme bewusst wirst, kannst du lernen, den destruktiven Typen zum Schweigen zu bringen.

Innerer Kritiker Übungen: 8 Methoden, wie Du ihn zum Schweigen bringst

Sobald du deinen inneren Kritiker identifiziert hast und öfter merkst, wenn er aktiv ist, gibt es verschiedene Methoden, um ihn zum Schweigen zu bringen oder zumindest seine negativen Auswirkungen zu begrenzen.

Du kannst die Methoden auch kombinieren:

Methode 1: Kognitive Umstrukturierung

Eine Methode ist die kognitive Umstrukturierung. Dabei analysierst Du die negativen Gedanken, die der innere Kritiker Dir eingibt, und hinterfragst rational ihre Richtigkeit. Oft erkennen wir dabei, dass unsere Gedanken überhaupt nicht der Realität entsprechen.

Aber Vorsicht: Wenn es sich um alte, tief eingebrannte Glaubenssätze handelt, wirst du der rationalen Stimme Deiner Vernunft eventuell keinen Glauben schenken, sondern eher dem destruktiven Kritiker.

Du kannst auch vertraute Menschen bitten, Stellung zu den Aussagen deines inneren Kritikers zu nehmen. Damit bekommst Du ziemlich sicher direkt andere Töne zu hören 🙂

Methode 2: Dem inneren Kritiker mit Mitgefühl begegnen

Eine total gute Strategie ist es auch, den inneren Kritiker zu Deinem Freund zu machen. Er ist ja irgendwie auch ein ängstliches Kind, auch wenn er sich zu etwas Destruktivem weiter entwickelt hat.

Also kannst Du ihm Mitgefühl und Verständnis entgegen bringen. Das nimmt ihm seine Kraft und seine Macht.

Wie machst Du das: Sobald Du ihn wahrnimmst und innerlich brabbeln hörst, setzt Du Dich hin und gehst mit ihm in Kommunikation. Das kannst Du auch schriftlich tun (immer effektiv). Frage ihn zum Beispiel:

• Worauf bist du wütend?
• Wovor willst du mich schützen?
• Was regt dich auf?
• Wovor hast du Angst?
• Was brauchst du von mir?
• Womit kann ich dich beruhigen?

Ich habe das gestern ausprobiert und es hat krass gewirkt. Bei mir ist der aggressive, böse Kritiker mit seinen destruktiven Sätzen mit dieser Methode plötzlich zu einem Häufchen Elend geworden, das mir gestand, dass es so oft gescheitert ist und so oft verletzt und enttäuscht wurde, dass er mich davor bewahren will. Ich fand das besonders interessant, weil der innere Kritiker ja oft die Stimme unserer Eltern ist.

Mit dieser Methode lernen wir also eventuell, was die Menschen, die uns die fiesen Sätze unseres inneren Kritikers eingegeben haben, emotional umgetrieben hat.

Methode 3: Selbstmitgefühl

Eine weitere Methode ist Selbstmitgefühl. Statt Dich selbst zu tadeln und fertig zu machen, wenn Du einen Fehler gemacht hast, oder Dich daran zu hindern, Neues zu probieren, kannst Du Dich selbst mit denselben Worten trösten und ermutigen, wie Du es bei eine*r guten Freund*in tun würdest, der/die in Schwierigkeiten ist. Sei dabei verständnisvoll, liebevoll und unterstützend. Sei gut und mitfühlend mit Dir selbst. Du hast das genau so verdient wie alle anderen Menschen auch!

Auch das habe ich hier bei der Kur erleben dürfen – in meinem Fall aber war es Mitgefühl von anderen. Das ist natürlich auch sehr schön.

Methode 4: Stopp-Methode

Die Stopp-Methode kann man mit den anderen Methoden kombinieren. Sobald Du merkst, dass Dein innerer Kritiker am Werk ist und versucht Dich niederzumachen, klatscht Du laut in die Hände und rufst “STOPP!” Das Ziel ist es, dass Du wirklich erschrickst und den Sermon des inneren Kritikers damit sofort unterbrichst.

Das hat meine Therapeutin hier in der Kur mit mir geübt. Ist sehr effektiv.

Methode 5: Visualisierung

Du kannst den inneren Kritiker auch visualisieren. Du kannst Dir zum Beispiel vorstellen, wie Du ihn zurückstößt, ihm ein Pflaster auf den Mund klebst oder Dir vorstellst, wie er immer kleiner und leiser wird. Dabei darfst Du radikal vorgehen. Es ist ja nur eine Vorstellung.

Methode 6: Positive Affirmationen

Du kannst positive Affirmationen verwenden, um dein Selbstbewusstsein zu stärken. Wiederhole positive Sätze wie “Ich bin wertvoll” oder “Ich kann Fehler machen und trotzdem lernen und wachsen.” Am besten sind die Affirmationen genau das Gegenteil dessen, was der innere Kritiker sagt, also zum Beispiel:

• Ich bin klug und kompetent.
• Ich schaffe alles, was ich mir vornehme, Schritt für Schritt.
• Ich bin schön und attraktiv.
• Ich bin immer gut genug.
• Ich habe viele Talente.
• Ich dufte wie eine Rose. 🙂
• Ich bin liebenswert.
• Ich bin rein und unschuldig.
• Ich habe ein wunderschönes Leben.
• Ich bin glücklich.
• Ich habe alles, was ich brauche.

Wie man positive Affirmationen effektiv einsetzt, dazu sollte man sich gründlich informieren. Wichtig zu wissen ist, dass man die Affirmationen erstmal nicht glauben muss, wenn man sie spricht/denkt/meditiert. Denn zunächst glaubt man ja dem Sermon des inneren Kritikers. Aber seinen Worten gegenteilige entgegenzusetzen ist ein effektives Mittel. Das macht ihn nämlich schwächer.

Methode 7: Achtsamkeit

Achtsamkeitstraining kann dabei helfen, nicht von den Urteilen des inneren Kritikers mitgerissen zu werden. Die Idee dabei ist es, die eigenen Gedanken möglichst neutral zu beobachten. So gewinnst Du Abstand zu negativen Selbsturteilen und lernst, sie als lediglich vorübergehende Gedanken zu akzeptieren, anstatt ihnen Glauben zu schenken. Du kannst Dir dabei Deine Gedanken wie Wolken vorstellen, die weiterziehen und aus dem Blickfeld verschwinden, weil Du sie ziehen lässt.

Methode 8: Therapie

Manchmal ist es hilfreich und notwendig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ein*e Therapeut*in kann dabei helfen, deine negativen Denkmuster zu identifizieren und gesündere Denkweisen zu entwickeln. Das solltest Du in Betracht ziehen, wenn Du Dich ständig selbst runtermachst und abwertest. Insbesondere solltest Du Dir Hilfe holen, wenn Du depressive Züge an Dir bemerkst und aus negativen Gedankenspiralen nicht mehr herausfindest.

Fazit

Die Kunst, den inneren Kritiker zum Schweigen zu bringen, liegt in der bewussten Auseinandersetzung mit seinen Aussagen und der Entwicklung einer liebevollen und mitfühlenden Einstellung zu Dir selbst.

Der innere Kritiker ist eine komplexe und herausfordernde Facette unserer Psyche. Doch mit Selbstreflexion, Achtsamkeit und Mitgefühl können wir lernen, seine negativen Wirkungen zu minimieren und ein positiveres Selbstbild zu entwickeln. Es ist ein Prozess der inneren Arbeit, der Zeit und Geduld erfordert, aber die Belohnung in Form von Selbstakzeptanz und innerem Frieden sind es ganz bestimmt wert. Herz, Herz, Herz !

Ich wünsche Dir, dass dein innerer Kritiker nicht zu laut und nicht zu fies ist. Wenn er es doch ist, wünsche ich Dir, dass Du hier Anregungen gefunden hast, die Dir dabei helfen, ihn in seine Schranken zu weisen. Du bist es wert!

Alles Liebe,
Deine Maike

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